ماذا أفعل؟
كيفية التعامل بشكل عملي وبسيط مع القلق المفرط والانفعالات الغامرة ومع مشاعر العجز وفقد السيطرة؟
أعزائي مقدمي الخدمات النفسية في كافة المناطق المتضررة في سوريا وخارجها:
أود ان أعبر لكم مع فريق المجموعة عن عميق احترامنا وتقديرنا الكبيرين لجهودكم/جهودكن وعلى الأهمية الحرجة والحاسمة لما تقومون به كفرق وكأفراد.
بحكم عملي كمدرب وأيضا بحكم تواصلي مع العديد من المجموعات التي تعمل على الأرض، والذين قمنا بتدريبهم على مدار السنوات الماضية، نرغب ان نكون حاضرين وجاهزين للمساعدة التقنية فيما يخص التدخلات النفسية الاجتماعية عبر المجموعة ومن خلال مجموعات التواصل. وسنحاول تقديم سلسلة من المنشورات التي تستجيب لطلباتكم، كما نود أن نتشارك ونعمم الخبرات التعليمية كأفضل الممارسات الممكنة في ظروف بلدنا الراهنة.
من أهم الأسئلة التي تردني على قنوات التواصل هي كيفية التعامل بشكل عملي وبسيط مع القلق المفرط والانفعالات الغامرة ومع مشاعر العجز وفقد السيطرة. سأذكر مجموعة من الاستراتيجيات والتمارين التي يمكنها مساعدة أي شخص، ومهما كان مستوى تعليمه...يمكن أيضا تجربة ذلك في مراكز الإيواء وبشكل جماعي مع الأطفال والمراهقين بعد تكييفها مع العمر والمستوى التعليمي. ويمكن لكل شخص أن يختار التمارين التي تريحه.
استراتيجيات مهدئة
********************************
الحديث مع الذات:
يمكنكم تجربة قول أشياء لأنفسكم مثل: "أنا منيح. أنا هنا وآمن في الوقت الحاضر. قد يكون من المفيد أيضا قول أسماءكم والمدينة والمكان الذي تتواجدون فيه والتاريخ والوقت لإعادة توجيهكم إلى هنا والآن وتذكير أنفسكم أنكم بأمان.
التأمل
جربوا أنواعا مختلفة من التأمل الموجه للعثور على الأنواع التي تفضلها. على سبيل المثال، ركزوا على التنفس الحجابي، أو الاسترخاء التدريجي التصاعدي للعضلات.
التصور
تخيلوا مكانا يريحكم أو يبعث على الهدوء. فكروا في مكانكم المفضل وتخيلوا أنكم هناك الآن. استخدموا كل حواسكم: تخيلوا ما تروه وتخيلوا الأصوات التي تسمعونها والروائح التي تشموها.
الاستراتيجيات العقلية
هنا نشغل أو ننشط الجزء المطلوب من عقولكم بدلاً من الجزء الانفعالي.
- اطرحوا سبعة من 100، ثم واصلوا الطرح.
- تهجوا اسمكم الأول والأخير للخلف، ثم كرروا ذلك مع بعض أسماء أفراد العائلة أو الأصدقاء. يمكنكم أيضا تضمين أعمارهم وأحد أنشطتهم المفضلة.
- انظروا حول بيئتكم لوصف الأشياء والألوان التي تروها (على سبيل المثال، "كرسي بلاستيك بني، كوب قهوة أبيض، لوحة مناظر طبيعية بأشجار الغابة الخضراء، طاولة، إلخ)."
- شاهدوا مقطع فيديو مضحكا عن الحيوانات أو مقطعا من الممثل الكوميدي المفضل لديكم أو جزءا من برنامجكم التلفزيوني أو الفيلم المفضل - أي شيء قد يجذبكم أو يجعلكم أفضل.
- ضعوا قائمة بأربعة أشياء تجلب لكم الهدوء أو تشعرون بالامتنان لها، وتخيلوا كل منها بإيجاز في ذهنكم.
الاستراتيجيات الجسدية
الماء البارد.
- رشوا الماء البارد على وجهكم. ضعوا يديكم في الماء البارد ولاحظوا شعوركم في كل جزء من يديكم.
- تنزهوا بالخارج. لاحظوا محيطكم
- كيف تشعرون بالهواء على بشرتكم؟ ما هو لون السماء؟ حاولوا وصف ما تروه، وفي كل مرة ركزوا على شيء.
ركزوا على حواسكم الخمس.
-عدوا قائمة بالأشياء التي تلاحظونها من حولكم: 5 أشياء تروها ؛ 4 أشياء يمكنكم لمسها؛ 3 أشياء تسمعونها؛ شيئين يمكنكم شمهما؛ وشيء واحد يمكنكم تذوقه.
- تذوقوا الطعام أو الشراب. خذوا قضمات صغيرة من الطعام أو رشفات صغيرة من المشروبات التي تستمتعون بها. اسمحوا لأنفسكم بتذوق كل قضمة واستطعامها بالكامل، مع التركيز على الروائح والنكهات التي تتذوقونها.
المسوا شيء وصفوه بالتفصيل. صفوا اللون والحجم والملمس والوزن ودرجة الحرارة والرائحة وأي صفات أخرى تلاحظونها.
★ كيف ستتذكرون استخدامها إذا شعرتم بالغمر؟
عندما تشعرون بالانغمار من القلق، قد يكون من الصعب حقا التفكير بشكل صحيح. يوصى باختيار إستراتيجية أو استراتيجيتين في وقت مبكر لتجربتها في المرة القادمة التي تشعرون فيها بأن انفعالاتكم تستولي عليكم. والأفضل من ذلك، تدربوا على استخدام هذه الاستراتيجيات عندما تكونوا في حالة ذهنية هادئة. سيسمح لكم ذلك بتذكرها بسهولة أكبر عندما تحتاجون إليها.
د. تيسير حسون
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق